全民营养周（5月15-21日）| 吃“全谷物”食品 好处多

2022年的5月15-21日是我国第8届全民营养周，今年的宣传主题是“会烹会选、会看标签”。

2022年4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，相比2016年版本，2022版指南提炼出了平衡膳食八准则，其中第三条是“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，指南建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入谷类食物200—300g，其中包含全谷物和杂豆类50—150g；薯类50—100g。

有研究表明：我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g，远低于推荐摄入量。

什么是谷物？

谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱、薯类等杂粮，其中以大米和小麦为主。谷物是膳食中碳水化合物、B组维生素的重要来源，也能提供人体所需部分蛋白质、脂肪及矿物质。

各种谷类种子形态大小不一，但其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分组成。

谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，紧贴谷皮有一层糊粉层，有较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐，有重要的营养意义，但在碾磨加工时，易与谷皮同时脱落，而混入麸糠中。

胚乳是谷类的重要部分，含有大量的淀粉和一定量的蛋白质。

胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B组维生素及维生素E。胚芽在加工时因易与胚乳分离而损失掉。

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。

什么是全谷物？

全谷物是指保留了完整的谷粒所具备的谷皮、胚乳及胚芽及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。全谷物在食品工业及餐饮业中有着广泛应用，其中市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括： 即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭等。

食用全谷物有哪些益处？

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、Ｂ族维生素、矿物质和植物活性物质等，国内外大量研究证据表明，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处，可以降低许多疾病的患病风险。

维持健康体重

这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

降低心血管患病凤险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

降低2型糖尿病患病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。

降低某些癌症的患病风险

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。

目前中国、美国、澳大利亚、加拿大等多国膳食指南都鼓励居民尽量多摄入全谷物及其制品，限制精制谷物及其制品的摄入。我国2022年版膳食指南建议指南建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入谷类食物200—300g，其中包含全谷物和杂豆类50—150g，美国膳食指南（2020—2025）建议，每天摄入６盎司当量的谷物，其中至少一半谷物应是全谷物食物，大约相当于48g。澳大利亚膳食指南建议，普通成人每天摄入4至６份谷物（大约是120—180g），其中最好大部分是全谷物。

精细谷物与全谷物营养成分对比表（每100g可食部）

注：数据来自美国农业部数据库；“-”表示微或无。