首页/ 服务 / 健康知识 / 正文

全民营养周(5月15-21日)| 吃“全谷物”食品 好处多

来源:疾控中心卫生监测科 发布时间:2022-05-20 15:49

2022年的5月15-21日是我国第8届全民营养周,今年的宣传主题是“会烹会选、会看标签”。

2022年4月26日,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》,相比2016年版本,2022版指南提炼出了平衡膳食八准则,其中第三条是“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”,指南建议日常饮食要以谷物为主,其中每天摄入谷类食物200—300g,其中包含全谷物和杂豆类50—150g;薯类50—100g。

有研究表明:我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足,成年男性每日全谷物摄入量为13.9g,女性为14.6g,远低于推荐摄入量。

什么是谷物?

谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称,主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱、薯类等杂粮,其中以大米和小麦为主。谷物是膳食中碳水化合物、B组维生素的重要来源,也能提供人体所需部分蛋白质、脂肪及矿物质。

各种谷类种子形态大小不一,但其结构基本相似,都是由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分组成。

谷皮为谷粒的外壳,主要由纤维素、半纤维素等组成,紧贴谷皮有一层糊粉层,有较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐,有重要的营养意义,但在碾磨加工时,易与谷皮同时脱落,而混入麸糠中。

胚乳是谷类的重要部分,含有大量的淀粉和一定量的蛋白质。

胚芽位于谷粒的一端,富含脂肪、蛋白质、无机盐、B组维生素及维生素E。胚芽在加工时因易与胚乳分离而损失掉。

根据加工程度不同,谷物可分为精制谷物和全谷物。

什么是全谷物?

全谷物是指保留了完整的谷粒所具备的谷皮、胚乳及胚芽及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒,也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。全谷物在食品工业及餐饮业中有着广泛应用,其中市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括: 即食冲调(煮)谷物,例如即食燕麦片、混合谷物粉等;面制品,例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等;米饭类,如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭等。

食用全谷物有哪些益处?

与精制谷物相比,全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等,国内外大量研究证据表明,经常食用全谷物,对人体健康有多种益处,可以降低许多疾病的患病风险。

维持健康体重

这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维,可以增强饱腹感,减少其他食物的摄入,因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重,降低超重及肥胖的风险。

降低心血管患病凤险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

降低2型糖尿病患病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢,因此可以延缓葡萄糖吸收,有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性,从而降低糖尿病患病风险。

降低某些癌症的患病风险

全谷物可促进排便,减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间,且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸,从而可以降低肠道癌症风险。

目前中国、美国、澳大利亚、加拿大等多国膳食指南都鼓励居民尽量多摄入全谷物及其制品,限制精制谷物及其制品的摄入。我国2022年版膳食指南建议指南建议日常饮食要以谷物为主,其中每天摄入谷类食物200—300g,其中包含全谷物和杂豆类50—150g,美国膳食指南(2020—2025)建议,每天摄入6盎司当量的谷物,其中至少一半谷物应是全谷物食物,大约相当于48g。澳大利亚膳食指南建议,普通成人每天摄入4至6份谷物(大约是120—180g),其中最好大部分是全谷物。

精细谷物与全谷物营养成分对比表(每100g可食部)

食物

蛋白质(g)

膳食纤维(g)

维生素B1(mg)

维生素B2(mg)

维生素E(mg)

铁(mg)

锌(mg)

精制大米

7.4

0.7

0.11

0.05

0.46

2.3

1.7

糙米

7.9

3.5

0.4

0.09

0.59

1.47

2.02

精制小麦粉

11.2

2.1

0.28

0.08

1.8

3.5

1.64

全麦

13.2

10.7

0.50

0.16

0.71

3.6

2.6

燕麦

16.9

10.6

0.76

0.14

3.97

10.6

高粱

10.4

4.3

0.29

0.10

1.88

6.3

1.64

小米

8.9

4.6

0.32

0.06

1.62

1.6

2.81

荞麦

9.5

13.3

0.24

0.06

10.1

2.9

注:数据来自美国农业部数据库;“-”表示微或无。