今年5月12日—18日是第五个全民营养周，宣传主题为：合理膳食 天天蔬果 健康你我。 西安市疾控中心提醒广大市民：多吃蔬菜和水果，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，实现平衡膳食，预防疾病，保障健康。
5月15日，西安市疾控中心工作人员深入社区开展宣传活动。
有研究表明富含蔬菜水果的膳食不仅可以降低心血管疾病发病及死亡风险，还可以降低食管癌和结肠癌的发病风险。《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐第三条明确指出：多吃蔬果、奶类和大豆。在第三条中提出关键推荐：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
蔬菜水果一天“量”的目标
怎样才能满足蔬菜水果一天“量”的目标？膳食指南中提出了不同人群蔬果食物建议摄入量。对于一个三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5公斤新鲜蔬菜，包括3~5种不同蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。三口之家，一周应该采购4~5公斤水果。在采购水果蔬菜时，尽量选择应季新鲜蔬菜水果。
深色蔬菜好处多
深色蔬菜指深绿色蔬菜、红色、橘红色和紫红色蔬菜。一般深色蔬菜中的β—胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量均较高。深绿色蔬菜包括：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、茼蒿、韭菜、西兰花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、冬寒菜；红色和橘红色蔬菜：如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；紫红色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜等。
水果、蔬菜提供的主要营养素。新鲜蔬菜富含维生素（β—胡萝卜素、维生素C）、矿物质（钙、镁、钾）、膳食纤维（纤维素、果胶）和植物化合物（多酚类、萜类等）。多数新鲜水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维、果酸等。
蔬菜营养素排行榜
维生素C含量较高的蔬菜：柿子椒、芥兰、豌豆苗、油菜薹、辣椒、菜花、红薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨
膳食纤维含量较高的蔬菜：鱼腥草（根）、金针菜、黄秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜
钾含量较高的蔬菜：蛇豆、榛蘑、慈菇、百合、鱼腥草、毛豆、竹笋、红心萝卜、红苋菜、豌豆
胡萝卜素含量较高的蔬菜：红薯叶、胡萝卜、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香、绿苋菜、金针菜、生菜、小白菜
水果营养素含量排行榜
胡萝卜素含高的水果：红色和黄色水果，如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜
维生素C含量较高的水果：枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑子、橙、猕猴桃
钾含量较高的水果：鳄梨、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃
含糖量高的水果：枣、椰子、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果
含糖量低的水果：草莓、柠檬、杨梅、桃等
蔬果巧搭配互换不可取
蔬菜和水果的营养价值各有特点，蔬菜品种多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素影响，所以蔬菜也不能代替水果。
（转载自三秦都市报2019年5月17日期）
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