合理膳食 预防肥胖

2022年5月20日是第33个“5.20”中国学生营养日，今年学生营养日的主题为“知营养、会运动、防肥胖、促健康”。肥胖是一种常见的营养代谢性疾病。遗传因素、环境因素、母亲孕期营养及儿童早期营养状况、不健康的饮食行为、缺乏体育锻炼等都能导致学龄期儿童青少年肥胖。肥胖对青少年的生理和心理健康都会产生很大的影响。青春期少年对体型很在意，有些女孩因减肥心切而过分节食，甚至会产生焦虑、抑郁等心理疾病。

有研究表明：我国目前中小学生肥胖检出率为20.3%，其中男生肥胖检出率为24.4%，女生肥胖检出率为15.8%。学龄期儿童青少年要做到合理膳食、预防肥胖可从以下几方面做起：

合理选择零食

选择卫生、营养丰富的食物做零食，比如瓜果、奶类及大豆制品、坚果类，油炸、高盐或高糖类食品不宜做零食。瓜果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。

不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替水

多数饮料含有大量添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水，如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

合理选择快餐

多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，要尽量少在外就餐，合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐，其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量。

不暴饮暴食，不偏食节食

要做到遵循进餐规律，减缓进食速度；低年龄儿童可用较小的餐具进餐，帮助他们形成定量进餐的习惯。要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性。也要避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。

积极开展运动

应每天累计至少60分钟中等强度到高等强度的身体活动，以有氧运动（慢跑、游泳、跆拳道、骑自行车等）为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）。

学生每人每天推荐食物种类及数量                                单位：g

注：数据来自《学生餐营养指南》（标准编号：WS/T554-2017）