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合理膳食 预防肥胖

来源:疾控中心卫生监测科 发布时间:2022-05-20 15:52

2022年5月20日是第33个“5.20”中国学生营养日,今年学生营养日的主题为“知营养、会运动、防肥胖、促健康”。肥胖是一种常见的营养代谢性疾病。遗传因素、环境因素、母亲孕期营养及儿童早期营养状况、不健康的饮食行为、缺乏体育锻炼等都能导致学龄期儿童青少年肥胖。肥胖对青少年的生理和心理健康都会产生很大的影响。青春期少年对体型很在意,有些女孩因减肥心切而过分节食,甚至会产生焦虑、抑郁等心理疾病。

有研究表明:我国目前中小学生肥胖检出率为20.3%,其中男生肥胖检出率为24.4%,女生肥胖检出率为15.8%。学龄期儿童青少年要做到合理膳食、预防肥胖可从以下几方面做起:

合理选择零食

选择卫生、营养丰富的食物做零食,比如瓜果、奶类及大豆制品、坚果类,油炸、高盐或高糖类食品不宜做零食。瓜果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙;坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。

不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料代替水

多数饮料含有大量添加糖,要尽量做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料代替饮用水,如果喝饮料,要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

合理选择快餐

多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多,要尽量少在外就餐,合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐,其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量。

不暴饮暴食,不偏食节食

要做到遵循进餐规律,减缓进食速度;低年龄儿童可用较小的餐具进餐,帮助他们形成定量进餐的习惯。要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为,调整食物结构,增加食物多样性。也要避免盲目节食,或采用极端的减肥方式控制体重。

积极开展运动

应每天累计至少60分钟中等强度到高等强度的身体活动,以有氧运动(慢跑、游泳、跆拳道、骑自行车等)为主,每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球等),3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)。

学生每人每天推荐食物种类及数量                                单位:g


食物种类

6—8岁

9—11岁

12—14岁

15—17岁

谷薯类

谷薯类

250—300

300—350

350—400

350—400

蔬菜水果类

蔬菜类

300—350

350—400

400—450

450—500

水果类

150—200

200—250

250—300

300—350

鱼禽肉蛋类

畜禽肉类

30—40

40—50

50—60

60—70

鱼虾类

30—40

40—50

50—60

50—60

蛋类

50

50

75

75

奶、大豆类及坚果

奶及奶制品

200

200

250

250

大豆类及其制品和坚果

30

35

40

50

植物油

25

25

30

30

5

5

5

6

注:数据来自《学生餐营养指南》(标准编号:WS/T554-2017)