全民营养周（5月17-23日）优质蛋白 你吃对了吗？

2020年5月的第三周（5月17-23日 ）是第6届全民营养周，今年的宣传主题是“合理膳食、免疫基石”。

一场新冠肺炎疫情牵动众人心，去年12月至今年5月半年时间，全球400余万，我国8万多新冠确诊病例。对于普通人来说，提高免疫力抵御病原入侵尤为重要。蛋白质是人体免疫系统构建的物质基础，也是人体免疫应答中的卫士，如参与体液免疫的免疫球蛋白IgG 、IgM等。此外细胞免疫中的T淋巴细胞及B淋巴细胞的不断更新，也需要消耗大量的蛋白质。膳食中如何选择蛋白质呢？

选择优质蛋白

当食物蛋白质氨基酸的种类和比值与人体蛋白质接近时，必需氨基酸被机体利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高，此类蛋白质被称为优质蛋白质，如蛋类、乳类、肉类、鱼类和大豆蛋白质等。肉类的选择中，鱼类及水产品脂肪酸的组成优于禽类，禽类优于畜类，建议首选鱼禽类，其次畜类，畜肉中瘦肉脂肪含量较低，吃畜肉当选瘦肉。鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，利用率较高。中国营养学会推荐了以下10种优质蛋白（见表1）。

表1 优质蛋白质十佳食物相关数据

适量摄入

动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素的同时，饱和脂肪酸及胆固醇含量也较高，应当适量摄入。按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，建议每天平均摄入畜禽肉类40~75克、水产鱼类40~75克、鸡蛋40~50克（1个）。如果平均每天摄入鱼肉蛋类总量达到120~200克，再加牛奶300克及大豆25g，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

表2 常见肉类食材和熟食品的重量

合理烹调

提倡多蒸煮，少烤炸。炸、烤肉类时，由于温度较高，可使营养素遭到破坏或其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。蒸、煮、炖的方法，杀灭食物中可能含有的微生物保障食品安全的同时，对食物中营养素的破坏相对较少。另外，生的肉类、鱼类食物中致病微生物及化学毒素较多，不宜生食。

互补食用

再者，对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种。目前我国多数居民摄入畜肉较多、尤其是猪肉摄入比例最大，鱼和禽类摄入较少。应该经常调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等食用，适当增加水产鱼类摄入。同时，即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，因为其往往含有较多的脂肪，能量较高，容易造成能量摄入过剩，是导致超重肥胖的主要原因之一。